Психологическое сопровождение образовательного процесса

(ссылка на видео https://youtu.be/-9Yg77zoekw)

Ни для кого не секрет, что пребывание людей длительный период времени на ограниченной территории способствует росту напряжения во взаимоотношениях, провоцирует агрессию, конфликты. Особенно в тех случаях, когда отношения уже были натянуты, как струна. Тронь ее - надрывно завизжит и лопнет. Или когда по квартире со свистом уже летали пули. И лишь отсутствие мишени (которая ранним утром уехала на работу, на тренировку, в школу или к своим друзьям, ушла выгуливать собаку или в магазин, а вернулась поздним вечером) спасало ситуацию. И странно и совершенно непонятно, как опять начать жить "глаза в глаза", когда случай столкнул на общих квадратных метрах?

Что же делать в этой ситуации?

Вот несколько простых советов, которые помогут сберечь добрые отношения, возможно, даже возродить в них то удивительное, теплое, родное, что когда-то, казалось, было утеряно навсегда.

• Примите ситуацию такой, какая она есть. В этом вам поможет осознание неизбежности происходящего. А еще - понимание того, что самоизоляция, в данном случае, основная  мера в борьбе в COVID-19, а значит, верный способ сохранить жизнь и здоровье.
• Судьба преподнесла вам щедрый подарок - побыть наедине с собой, со своими близкими. Так примите его с благодарностью! Прислушайтесь, присмотритесь к себе и  своим родным... У вас появился шанс занового познакомиться с собой и с ними, лучше узнать себя и их (чем они живут, чем дышат). Не упустите его! Ведь от того, как Вы им воспользуетесь, зависит ваша жизнь.
• Будьте благоразумны и ответственны за свои действия, включите позицию Взрослого.
• Обсудите правила общежития на общей территории в период режима самоизоляции:  у кого, во сколько начинается утро, заканчивается день, какие обязанности выполняет каждый в семье, заранее поделите общие гаджеты или время их использования и т.п.  Помните о том, что конфликт - неотъемлемая часть взаимодействия, нормальное проявление социальных связей и отношений  между  людьми. Как говорил Чарльз Ликсон: "Если в вашей жизни нет конфликтов, проверьте есть ли у вас пульс" Поэтому примите, как данность, что конфликтные ситуации могут возникать в любое время и в вашей семье. В этом нет ничего страшного. Главное - вести себя достойно и стараться разрешать конфликты конструктивно.
• Заведите новые семейные традиции. Например, ежедневно утром и вечером искренне говорить друг другу приятные слова и с радостью принимать их. При этом ни в коем случае не пропускайте ни одного дня. Традиция есть традиция! Даже, если поссорились. Сделайте над собой небольшое усилие, промолчите, выдохните, медленно  вдохните, а затем произнесите слова нежности и любви, обнимите. И вы увидите, как  ледяная стена  обиды  и непонимания даст трещину,  а потом и вовсе растает.
• Обсудите планы каждого члена семьи на период карантина, их целесообразность.  Приведите их к общему знаменателю.
• Запланируйте совместное приятное занятие на каждый день (только не делайте его самоцелью).  Например,  устройте  домашний кинотеатр по заявкам,  семейное чаепитие в русских традициях (или китайском стиле), семейный праздник,  вместе  приготовьте новое необычное блюдо, поиграйте в настольные  и подвижные игры, поговорите об истории своей семьи, вместе сделайте баннер с генеалогическим древом или  семейный фотоальбом.
• Обязательно поговорите со своими близкими о том,  что каждому бывает нужно побыть наедине с самим собой. Это  естественная потребность важная для сохранения здоровья и комфортных взаимоотношений. Уважайте не только свое личное пространство, но и пространство других людей. Вместе придумайте сигнальные  маячки, которые помогут сориентировать в потребностях членов семьи в конкретный момент. Таким маячком может быть закрытая дверь, шуточный дорхенгер на ручке "Ушел в себя, скоро вернусь", простая фраза "Прости, но я хочу побыть один/одна".
• Благоразумно подходите к своим потребностям.  Учитесь заявлять о них тактично,   удовлетворять с любовью и уважением к своим близким. Помните  о том, что и у них  тоже есть свои "хочу". Помогите им реализовать их. Помните о том, что уважение своих потребностей и потребностей окружающих - залог здоровых взаимоотношений.
• Занимайтесь спортом. Простые упражнения (отжимание, планка, приседания, выпады,  пресс)  не требуют много места. Зато позволяют быстро выпустить пар, а вместе с ним  негативные эмоции и скинуть лишние килограммы. А спортивные семейные соревнования  помогут весело провести время.
• Придерживайтесь размеренного ритма жизни, режима  дня, сна и бодрствования. Высыпайтесь. Пейте достаточное количество воды. Балуйте себя вкусной пищей. Это поможет вам поддерживать позитивный фон настроения, а значит, добрые, бережные отношения со своими домашними, наполненные любовью и уважением.

И тогда вы вместе легко сможете шагнуть в постэпидемическое будущее с новыми силами и возможностями!

Сейчас в интернете много блогеров пишут, как повысить эффективность, как выучить пять языков, пока ты сидишь дома, как сделать идеальную фигуру – много лайфхаков, которые интересны и полезны, некоторыми из них можно воспользоваться. Но я, пока работаю на «удалёнке» и консультирую клиентов онлайн, сталкиваюсь с совершенно обратными жалобами: «Да не могу я изучать пять языков! Меня раздражают эти сверхуспешные люди, которые вечно занимаются саморазвитием. У меня нет этого свободного времени!». Если раньше люди ходили на работу, проводили там определённое время, потом возвращались домой, общались с семьёй и делали домашние дела, то теперь многие работают из дома, одновременно с этим убираясь, готовя обеды, успокаивая и развлекая детей. Свободного времени стало меньше.

Людям непросто, многие находятся в ситуации внутреннего, своего собственного психологического кризиса, потому что происходит переоценка: «Что же мне делать? Я недостаточно эффективен по сравнению с другими людьми, меня раздражают близкие, потому что мы никогда не проводили так много времени вместе!». 

Наверняка все слышали, что в Китае увеличилось количество разводов после самоизоляции. Такое действительно случается, и психологам известен этот феномен, когда люди долгое время жили на одной территории, но общались и встречались на ней довольно редко, за счёт чего они выдерживали слабости друг друга, могли вытерпеть какие-то особенности характера. А когда 24/7 ты заперт с человеком в одной квартире, вдруг начинаешь задумываться: «А с каким человеком я живу? Я его не знаю. Я не знал, что у него есть такие раздражающие привычки, а его желания и потребности не совпадают с моими». Раньше эти проблемы решались иначе, а теперь человек сталкивается с трудностями характера своего партнёра и не может с ними смириться. И люди разводятся.

Люди, которые долгое время находятся в позиции только родителей, а не супругов, становятся друг другу далеки. Все вступают в брак равными, находясь на одной иерархической ступеньке, это позиция супружеская. Муж и жена – первая роль людей в семье. Потом они становятся родителями, возникает следующий уровень иерархии – ребёнок. С появлением ребёнка у людей в паре возникает дополнительная роль – роль родителя. И эти две роли остаются у людей в паре на всю оставшуюся жизнь. Но при этом первична супружеская функция: сначала муж для жены, жена для мужа, и только потом наши дети. Но часто люди забывают, что они супруги и становятся только родителями. И когда ребёнок вырастает и «улетает» из семейного гнезда в собственную взрослую жизнь, люди смотрят друг на друга и не понимают: «А что это за человек, с которым я живу?». Из-за этого может возникать ряд конфликтов и разводов.

Раньше жена могла утром отводить детей в садик или школу, бежала на работу, вечером помогала им с уроками, кормила, укладывала спать, а муж много работал, и могло быть незаметно, что детьми занимается только она. Но теперь, когда муж работает дома, играет в компьютерные игры или лежит на диване, а жена продолжает крутиться между работой, детьми и делами по дому, она думает: «А муж вообще какие функции выполняет? Почему он мне не помогает?».

Есть такое выражение: «Ничто так сильно не раздражает женщину, как муж, лежащий на диване без дела». А мужчина не привык играть с детьми, помогать по дому. И возникают конфликты. 

Некоторые родители допускают такую ошибку, думают: «Ага! Наконец-то я могу побольше провести время с ребёнком!». И даже психологи говорят, что, пока есть возможность, нужно проводить время с детьми. Да, это хороший совет. Но если дети не привыкли к тому, что родители с ними занимаются, играют, читают им книжки, реакция ребёнка будет: «Не надо! Оставьте меня в покое!». С одной стороны, ребёнок может быть рад, что родители обратили на него внимание, а с другой, это может быть непривычно и некомфортно. Подростки, с которыми родители раньше не обсуждали какие-то темы, а тут начали воспитывать, могут начать огрызаться, ругаться.

У семьи с детьми, есть такая сложность как обучение, выполнение домашних заданий. Мне одна клиентка сказала: «Раньше дети делали классную работу в классе, а домашнюю – дома. А теперь по интернету присылают задания: и ту, и другую работу нужно делать дома». На родителей легла двойная нагрузка: сделать классную работу за учителя, а потом за маму сделать домашнюю. И у ребенка протест: «Мама, ты не моя учительница! Ты неправильно объясняешь, ты непонятно говоришь. Ты от меня много всего требуешь!». Ребёнка можно понять. У мамы другая роль и другие задачи – любить ребёнка, воспитывать его. А обучение – прерогатива школы и учителей. Из-за этого тоже возникают конфликты. 

Конфликты могут возникать ещё из-за того, что очень много людей на одной территории. В городах, в квартирах плотная населённость, вплоть до того, что в трёхкомнатной квартире живут три семьи: пожилые родители в одной комнате, старший сын с женой и ребёнком – в другой, младшая дочь с мужем и ребёнком – в третьей. Но когда они разбегались по своим делам, на работу, в школу, пространство освобождалось, а теперь они сидят друг у друга на головах.

Также есть такая сложность: появляется свободное время, которое хочется занять чем-то приятным и полезным, но нет сил, нет ресурсов, хочется упасть на диван и не вставать. Возникают сильные чувства и у меня, и у моих близких. Я начинаю раздражаться, они раздражаются в ответ, происходит ссора, напряжение растёт.

Люди, которые работают на «удалёнке», хотели бы спокойно работать, но тут то дети пробежали, то жена пришла поговорить, то своё собственное сопротивление приходится перебарывать, потому что дома сильное желание почитать книжку, посмотреть телевизор – не работать. Получается, что я обязан работать, может быть, даже хочу, но не справляюсь в силу ряда причин. 

Не хватает личного пространства, автономности, времени на самого себя. А где я? Где мои интересы?

Ещё один важный момент – страх остаться наедине с собой, погрузиться в себя. Я всматриваюсь в себя, в свои черты характера, начинаю задумываться, какой я. Психологи знают, что во время выходных и каникул совершается наибольшее число суицидов, именно потому, что человек остаётся наедине со своими страхами, проблемами. Многие сейчас потеряли работу, это тоже повышает уровень внутреннего напряжения.

Способы регулирования негативных эмоций 

Когда вы чувствуете сильную эмоцию, нужно не убегать от неё, а войти с этим чувством в контакт и дать ему место. Просто сказать: «Да, я чувствую что-то неприятное. Я побуду немножко в этом». Надо назвать это своим именем. Что я испытываю? Что меня гложет? Это тревога, грусть, тоска, раздражение, злость, обида, вина? Когда мы понимаем, что с нами происходит, это уже даёт облегчение, появляется ясность.

Далее я наблюдаю, что со мной происходит в этом состоянии, какие желания у меня рождаются. Хорошо бы вернуться к себе, своему телу, например, сфокусироваться на дыхании. Можно подышать на четыре счёта по квадрату: на четыре счёта мы делаем вдох, на четыре счёта задерживаем дыхание, на четыре счёта делаем выдох, на четыре счёта задерживаем дыхание. Затем длину выдоха можно увеличивать: вдохнули на четыре счёта, а выдохнули на шесть, паузы между вдохом и выдохом можно сократить до двух-трёх. Мы выдыхаем негативное чувство, возвращаемся к себе. 

Можно сделать такой приём, который психологи называют «заземлиться»: почувствовать свои ноги на полу, немного походить, почувствовать своё тело: «Я хожу, земля меня держит, мои ноги здесь». Когда я твёрдо стою на земле, я начинаю чувствовать себя лучше.

Далее можно подумать, как я могу себе помочь? Я могу рассказать кому-то о своём раздражении или могу справиться сам? Иногда достаточно попить воды. Недаром вы видели во всех фильмах, что, когда человеку плохо, ему приносят стакан воды. Во время стресса и сильных негативных эмоций в кровь выбрасываются гормоны стресса, и, если человек пьёт воду, он разбавляет концентрацию этих гормонов в крови. Стресс снижается на уровне физиологии. 

Следующий шаг: к кому я могу обратиться за поддержкой? Это могут быть близкие, друзья, психолог. Самое главное, что могут сказать окружающие человеку, который находится в сложной ситуации и испытывает сложные чувства: «Я вижу, тебе трудно и плохо. Я с тобой. Я рядом. Ты можешь на меня рассчитывать». Не надо человеку говорить: «Ой, да у тебя всё в порядке, другим людям гораздо хуже». Это самое ужасное. Человек и сам понимает, что у него объективно всё нормально, но ему плохо. И тогда он чувствует, что его не понимают. Когда мы предлагаем отвлечься, посмотреть комедию, выпить чаю или чего покрепче, этим мы обесцениваем чувства человека: «Не обращай внимания на чувства, переключись на развлечения».

Трудные периоды бывают всегда, главное – как мы их проходим и что мы из них выносим. Я желаю вам с честью пройти этот трудный период, вынести из него полезный опыт, при возможности сблизиться со своей семьёй, а не переругаться. Если не хочется заниматься саморазвитием и спортом, не ругайте себя за это. Но если есть возможность и желание заняться изучением иностранного языка, виртуально посетить музеи, почитать интересную книгу, поиграть в настольную игру с близкими людьми, позвонить старому другу, то следуйте за своими потребностями.

Фильм Криса Коламбуса «Один дома» (1990) некогда стал лидером проката. Забавно посмотреть, как маленький мальчик невольно (против его желания) оставшийся в праздничные дни одиноким в своем доме ловко расправляется с незадачливыми грабителями и побеждает их. Неумная активность, бесстрашие, череда искрометных трюков и никакого ощущения одиночества. Но на дворе 2020 год, и во всем мире один на один с собой осталось множество пожилых людей. Естественно, у кого-то в старости по-прежнему есть семья, рядом дети и /или внуки. Разговор не о них, а о тех, кто рядом с собой (а не из окна) сутками не видит человеческого существа. Частично затворничество могло быть нарушено с помощью Интернета, но далеко не все люди старше 65 лет владеют навыками компьютерной грамотности, не все могут похвастаться скоростным Интернетом, не все в силу различных хронических заболеваний способны часами просиживать у экрана. Одинокому молодому человеку сложнее укротить себя, замедлить свою энергетику, но ему легче занять себя, чем пожилому, которому замедляться уже ни к чему.

Итак, пожилой человек один дома. Как известно, одиночество – это не то, что можно увидеть, это то, что нельзя не почувствовать. Находясь в вынужденной самоизоляции, это чувствуется особенно остро. Конечно, со временем и к этому состоянию человек начинает привыкать. Как заметил некогда М. Зощенко, башмак топчется по ноге. Стопчется, затопчется, притопчется и эта ситуация. Если человек выберется из нее в адекватном состоянии. У пожилых людей шансов на такой исход намного меньше.

Дело в том, что одиночество обнажает душу, обостряет восприятие, притягивает внимание к тому, на что раньше никакого внимания не обращалось. Человек всему придает значение. Информации, действиям, поступкам, событиям, словам, мыслям, состояниям. В ситуации затворничества все перемешивается, перетолковывается, излагается самому себе. И этот разговор в пожилом возрасте зачастую идет по кругу.

Проблематика пандемии для одиноких пожилых людей значимо обнаруживает себя в  таких конкретных проявлениях как угроза здоровью (обострение хронических заболеваний), беспомощность перед вынужденной длительной изоляцией (сенсорная депривация, депрессия, острое ощущение своей ненужности), тревога за экономическое ослабление (страны, окружающих людей, себя), беспокойство по поводу наличных финансов,  продовольственных запасов и лекарственного обеспечения. Старые недуги дают о себе знать, а тут еще какая-то новая напасть, над преодолением которой бьется весь мир. Незнакомое, неизвестное всегда производит жуткое впечатление. Психологически легче пройдут карантинные меры верующие люди, уповающие на Бога.

Однако ситуативная картина реагирования пожилых людей весьма разнообразна. Если человек ориентирован, главным образом на свою неограниченную свободу, понимаемую сугубо,  как главенство своих личных интересов, движим эгоистичностью своей натуры, то травматизация будет весьма существенной. Справиться с собой, протестным настроением будет нелегко. Виноваты в его дискомфорте будут все окружающие. Если в акте подчинения правилам и соблюдении дисциплины человек не видит никакого насилия над собой, с пониманием готов принять на себя ответственность за личную безопасность и безопасность других людей, то невротических расстройств не будет. У него непременно получится  справиться с ситуацией. Виновного в пандемии он найдет в коронавирусе.

Кем-то акт затворничества воспринят не радостно, но спокойно, с осознанием необходимости предпринятых мер. Для кого-то характерно напряженное восприятие, соответственно вынуждающее воздействие истолковывается как насилие над личностью. Там, где в оценке ситуации преобладает разум, возникают конструктивные действия. Человек много читает, просматривает и разбирает фотоархив, делает физические упражнения, слушает музыку, пишет стихи, готовит, стирает, осуществляет мелкий ремонт одежды, смотрит телевизор, звонит старым знакомым и пр. В тех случаях, когда разум побеждают эмоции, наступает смятение, не исключено паническое состояние. Для того чтобы с ним справиться нужна помощь, содействие. Сложность в предоставлении такой помощи, оказании позитивного содействия связана с режимным характером карантина и опасностью инфицирования. Все это, особенно при отсутствии у пожилых людей современных гаджетов и иных цифровых устройств, тормозит содействие, тем не менее, волонтерское движение могло бы в значительной мере помочь в решении актуальных задач бытия пожилого человека.

Примерные задачи волонтеров по содействию пожилому человеку в преодолении кризисной ситуации

1. Организационно-бытовые (содействие биологическому выживанию)

• поддерживать самоизоляцию граждан;
• способствовать организации лечения граждан на дому (лекарства, перевязочные и гигиенические средства, информация об их наличии, по необходимости - доставка);
• обеспечение и доставка в случае необходимости нуждающимся людям продуктов.

2) Витально-досуговые (содействие социальному выживанию)

• поддерживать событийность жизни пенсионеров, престарелых и одиноких людей;
• способствовать организации разноплановости действий человека в условиях самоизоляции;
• расширять и углублять эмоциональную насыщенность каждого дня, проведенного в самоизоляции;
• обеспечить информационную поддержку изолянтов, расширяя диапазон возможных (доступных) средств времяпрепровождения и активизируя их личностные ресурсы.

Главное закрепить за каждым волонтером определенного пожилого человека, исходя из того, что человек 65 и более лет, проходящий карантин, это пожилой друг (или должен им стать) а волонтер – его молодой друг.

Руководящие принципы волонтерства в период карантина могут выглядеть следующим образом:

• Индивидуальный (персонифицированный) подход на основе сотрудничества и уважения к старости.
• Ненавязчивая устойчивая активность.
• Терпение, терпение, терпение и обходительность.
• Искренность, спокойствие и вдумчивость.
• Не спешите и не вредите.

Безопасное общение (главным образом, по телефону, в связи с отсутствием доступа через Интернет, кроме доставки продуктов, лекарств и пр., организованной контактным способом строго по инструкции).

Что конкретно могли бы делать волонтеры?

1. Ненавязчиво устно и письменно напоминать всем окружающим о необходимости соблюдать дистанцию в 2 м (написать на асфальте, вывесить листовки у лифтов и пр., про маски, вероятнее всего, скажут, что их просто нет).
2. Выяснить в учреждении соцзащиты информацию о пожилых людях старше 65 лет, обзвонить их с предложениями помощи, узнав их нужды, закрепить за каждым определенного волонтера.
3. По телефону познакомиться, рассказать о себе, по возможности - подружиться. Ежедневно беседовать (при обоюдном согласии) о здоровье, жизни, родственниках, прожитом дне и пр.
4. Ежедневно информировать пожилых друзей об интересных телепередачах, предварительно выяснив их предпочтения.
5. Попросить пожилого друга рассказать о лучшем санатории, в котором он отдыхал. Проинформировать его о лучших нынешних санаториях, соответствующих его заболеваниям (на перспективу, на постэпидемилогическую ситуацию).
6. Попросить пожилого друга написать и надиктовать письмо другим пожилым людям, которые находятся в такой же или худшей (при установленном диагнозе) ситуации.
7. Обсудить с пожилым другом при наличии его желания главные события его жизни.
8. Привлечь к общению с пожилым человеком (известных?) актеров, певцов, спортсменов и пр.
9. Обсудить с пожилым другом вопросы уборки или текущего ремонта квартиры. Что можно сделать сейчас?
10. Включить вашему другу для прослушивания его любимую мелодию, предварительно выяснив его музыкальные/песенные предпочтения.
    И т.д. и т.п.

Впоследствии можно было бы издать печатную/электронную книгу по всем собранным воспоминаниям под названием «Созерцая прожитую жизнь». После снятия карантина и победы над коронавирусом её можно было бы подарить каждому пожилому другу.

Нужно наполнить ежедневное существование одинокого, да и всякого пожилого человека, ароматом жизни. Один дома – это не смешное «кино» в карантинных обстоятельствах.

В условиях самоизоляции большинство россиян переходит на дистанционный формат обучения или работы. Казалось бы, больше не нужно тратить время на дорогу, отвлекаться на шумных и назойливых коллег, бояться опоздать и ждать обеденного перерыва, чтобы перевести дух. Тем не менее, как показывает практика, далеко не всегда переход на удаленную форму работы или учебы проходит просто и гладко, и для этого есть целый ряд причин.

Одна из главных проблем, с которой сталкиваются начинающие фрилансеры, - это необходимость самостоятельно организовывать свою деятельность. На работе/учебе нас контролируют руководители, поддерживают сотрудники, ограничивают правила трудового распорядка и даже стены офиса или класса помогают оставаться в рабочем настроении. Дома мы остаемся один на один со своей работой. В этой ситуации требования, предъявляемые к личной саморегуляции и самоконтролю существенно возрастают, и не все из нас располагают достаточными ресурсами, чтобы полностью их удовлетворить. В результате мы тратим больше времени и сил на самоорганизацию, чем на саму деятельность.

Самый простой способ повысить эффективность работы или учебы в дистанционном режиме – это использовать внешние средства-опоры, которые буквально заменят нам руководителя и разгрузят нашу психику от непривычной работы. В частности, правильная организация рабочего места может существенно повысить эффективность удаленного обучения или работы, если соблюдать простые правила:
Создайте комфортное и защищенное рабочее место, в котором вас никто не потревожит на протяжении всего времени занятий. В идеале это должно быть отдельное, хорошо проветриваемое помещение, без посторонних раздражителей, таких как телевизор, радио, телефон и т.д. Договоритесь с родными и близкими, что они не будут вас беспокоить во время занятий. Помещение для работы должно хорошо проветриваться, наиболее комфортная температура – 20 градусов. Убедитесь, что вас ничто и никто не мешает и не отвлекает.
Удалите с рабочего места все посторонние предметы, которые могут отвлекать вас от работы/учебы. Популярные книги, журналы, сувениры, игрушки, яркие плакаты будут постоянно отвлекать внимание и мешать сосредоточиться.

Если вы работаете за компьютером, «наведите чистоту» на рабочем столе. Удалите все лишние программы, которые могут отвлекать от учебы/работы (особенно игры и социальные сети).
Чтобы не отвлекаться на другие вида активности во время учебы/работы, полезно разнести различные виды деятельности (учеба, работа, игры, общение и т.д.) на разные устройства. В идеале для учебы или работы должен быть отдельный компьютер (для общения существуют смартфоны, для игр – игровые приставки, для развлечения – телевизор или планшет и т.д.). Если невозможно сделать это физически, то можно создать разные учетные записи: одну для учебы с заблокированными социальными сетями и играми, а вторую – для развлечения. – Так работа пойдет гораздо быстрее.
Основательно подготовьте рабочее место к занятиям. Все необходимые материалы (учебники, тетради, бумага, канцтовары и т.д.) должны быть у вас под рукой, аккуратно разобраны по папкам или файлам. Постарайтесь не отвлекаться на поиск нужных материалов во время занятия – это существенно снижает эффективность работы.

Позаботьтесь о своем здоровье. Длительная работа за компьютером может быть вредной для нашего организма. Если работа предстоит достаточно долгая, уместно запастись питьевой водой и легкими закусками. Не забывайте, каждый 30-45 минут делать небольшие перерывы, чтобы подкрепить силы, встать и немного размяться, сделать небольшую гимнастику, подойти к окну, посмотреть вдаль.

Рабочее место должно мотивировать вас к достижениям. Разместите на рабочем месте ваше расписание на день или на неделю. Создайте рабочее настроение используя мотиваторы или мудборды (доску настроения). Вообще, для каждого вида деятельности (предмета) можно создать свой мудборд.

Используйте подготовку рабочего места к началу занятия как разминку перед учебой или работой. Иногда нам бывает трудно сразу включиться в какой-либо вид деятельности, особенно, если мы не в настроении, а деятельность сложная и требует приложения значительных усилий. В этом случае подготовка к работе поможет вам сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад, оставить другие заботы в стороне. Соберите необходимые материалы вместе, проверьте, исправно ли необходимое оборудование, уберите лишние вещи, которые могли остаться от предыдущих занятий.

Еще один маленький секрет – перед началом работы поменяйте домашнюю одежду на рабочий костюм. Это поможет вам настроиться на рабочий лад и переключиться с повседневных домашних дел на работу или учебу.

Уважительно относитесь к своему рабочему месту. Убирайте его, украшайте его, не оставляйте мусор, не используйте для других целей. В ответ ваше рабочее место подарит вам много недель продуктивной и комфортной совместной работы.

В связи с пандемией коронавируса продолжаются карантинные меры, повсеместно введен режим самоизоляции. Дети и взрослые проводят вместе все дни напролет. Как организовать повседневную жизнь семьи в новых условиях?

Практические рекомендации предлагает главный научный сотрудник Института изучения детства, семьи и воспитания Российской академии образования, доктор психологических наук Вера Васильевна Абраменкова в материале «Что делать? Руководство для родителей в период карантина»:

Общие принципы

• Главная задача родителей и других взрослых  – это сохранить и поддержать физическое и психологическое здоровье детей. И НЕ потерять свое.
   
• Наши дети способны к тому, чтобы в сегодняшней ситуации (безусловно экстремальной) стать либо Вашими помощниками, либо дополнительным стрессом, все зависит от стратегии и тактики Вашего поведения.
   
• Для ребенка любого возраста карантин – стресс: НЕ общаться со сверстниками, НЕ гулять на детской площадке и около, НЕ ходить в спортивную секцию, в кружки, в сад или школу, а еще — видеть рядом маму или папу и НЕ подходить к ним, когда хочешь – это мука. Неудивительно, если ребенок будет бегать по потолку.
   
• Важно объяснить ребенку, для чего нужен карантин, при этом не драматизировать ситуацию и самим не поддаваться панике,  ведь ребенок – прекрасный психолог. Легко считывая Ваше настроение и эмоциональное состояние, он  может реагировать или по принципу заражения, или выражать свой протест агрессией. С детьми необходимо быть предельно искренними, они чувствуют любую фальшь.
   
• И здесь необходимо вернуться к такой форме жизни как распорядок дня: подъем, завтрак, работа, отдых, сон и т. д. По Вашему усмотрению. Эти рамки упорядочат нормальное сосуществование  взрослых и детей. На семейном совете обсудите временные рамки, содержание «документа» и неукоснительно следуйте им, невзирая на возмущения. Продумайте адекватную систему поощрений и наказаний.
   
• Не забывайте о необходимости физической активности детей для снижения накала страстей. Поэтому главное сейчас эту активность канализировать в мирное русло и организовывать  по возможности подвижные игры: например, бег на четвереньках, жмурки, «Холодно-горячо», прятки, танцы под музыку, но так чтобы  не поломать мебель и не травмировать самого ребенка.
   
• Если у вас, к счастью,  двое или более детей, особенно разновозрастных и они не очень ладят, необходимо их развести в пространстве и во времени: младшего рано укладывать спать и рано поднимать, а старший наоборот: поздно ложится и поздно встает; тогда пересекаться они будут не постоянно, и следовательно, конфликтные отношения будут упорядочены.
   
• Если все же конфликтов не избежать, необходимо в закрытом пространстве карантина организовать место для отреагирования агрессии: это может быть боксерская груша, если ее нет, то сгодится подушка в двойной наволочке.
   
• И главное – у  нас появилась возможность освоить новый способ бытия, пожить иначе, будем благодарны жизни за это и искать во всем позитив.
   

У нас есть средства или орудия для установления позитивных отношений в семье: это игры и игрушки, совместная деятельность и детское творчество.

Игры и игрушки 

Здесь важно учитывать возраст детей.

Для малышей, пока они не видят, нужно освободить тихонько игровую зону от лишних игрушек (это будет «банк»). Если спросит ребенок, о какой-то конкретной игрушке, сказать, что она скоро «подойдет», а остальные «спят, гуляют» и т. п. Но скорее всего, ребенок и не вспомнит. Отобрать вместе с ребенком любимые или необходимые, показывая по одной и складывая на столике или в манеже. Практика горы игрушек ошибочная: множество ярких предметов рассеивает внимание, угнетает творчество, невротизирует. Педагог Фребель рекомендовал для ребенка одну игрушку в месяц (!!), лишь тогда это будет подлинная игра-познание, а не манипуляция. 3-5 игрушек перед ребенком вполне достаточно, после можно, какие-то убрав, заменить на другие из «банка».   

Для дошкольника можно превратить карантин в игру: халаты, маски, и другая атрибутика «больницы» могут быть настолько востребованы, что ребенок  надолго увлечется, а «пациентами» будут куклы, мишки и другие игрушки. Не запрещайте детям играть в «страшный карантин», даже со смертельным исходом, через игру ребенок овладевает своими страхами и тревогой и приходит к счастливому концу. 

Младшим школьникам и даже подросткам можно ненавязчиво предложить увлекательный «КВЕСТ- карантин», где главный герой Вирус может превращаться (мутировать),  прятаться и убегать, а его ищут и сажают в особую клетку на замок и так далее – на помощь бурная фантазия ребенка. 

Старшеклассникам дать задание «разработать вакцину» и написать свою инструкцию о защите, поговорить о социальной ответственности каждого не только за себя, но и за наиболее слабых и уязвимых людей, в соответствии с девизом «Если бы президентом был я». Дети могут подключать сверстников, друзей и обсуждать стратегию по противодействию пандемии по Скайпу или телефону. Конечно, Ваше участие может быть востребовано, но не в полной мере, главное – вбросить идею.

Совместная деятельность

Организация детско-родительской совместной деятельности – чудесное средство и орудие для создания позитивных отношений. Мы забыли о ней и стоит вернуться: к помощи детей на кухне (замесить тесто для блинчиков, вымыть посуду, натереть свеклу или морковь, накрыть на стол); а также достать белье из машины, подмести пол, протереть пыль; разобрать зимние вещи и достать летние (ведь действительно – будет апрель). Ваша выдумка и фантазия по превращению скучных обязанностей в осмысленное и приятное взаимодействие, при посильном участии детей в делах семьи откроет новые грани семейного единства. 

Детское творчество

Детское художественное творчество: рисование, лепка, аппликация, вышивки, изготовление поделок и многое другое – прекрасное средство не просто занять ребенка в режиме изоляции, но и предоставить ему возможность для самовыражения и арт-терапии в переживании экстремальной ситуации. Здесь  настоящий простор для подлинной креативности. Например, при отсутствии песка можно тем не менее в домашних условиях организовать песочную терапию: для этого нужен поднос (годится форма для запекания) и разнообразные мелкие игрушки (человечки, машинки и транспорт, растения, тряпочки – все, что найдется). Емкость заполняется крупой (гречка, манная, пшено) и  придумывается название/тема для построения картины мира, в том числе и тема карантина. Картины, созданные ребенком, лучше сфотографировать и сохранить на память и если их будет несколько, можно проследить динамику образов. 

Детский рисунок, как известно, прекрасное диагностическое и психотерапевтическое средство, через него открывается скрытый смысл событий и явлений, а также возможность устранения негативных психо-эмоциональных отношений.

Если, все же несмотря на Ваши усилия, ожидаемого порядка и спокойствия в семье в этот сложный период не удалось организовать, и Вы изнемогаете от навалившихся проблем, предлагаем психотерапевтическую пятиминутку.

Ослабление (выход) из стрессовой ситуации. Упражнение на 5-8 минут.

1. Сядьте  удобно (если возможно – в кресло) и расслабьтесь. Закройте глаза.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха (на счет 2-3) и длинных выдоха через присомкнутые губы (на 10-12).
3. Теперь представьте то, что Вас волнует, расстраивает, возмущает в каком-то виде, в цвете и плотности (клубок, пятно, камень, дым, символ и пр.) и определите, где в теле оно разместилось.
4. При вдохе Вы, как бы вбирая свет и тепло, направляете их при выдохе мысленно в то место. Медленно и постепенно с каждым вдохом/выдохом оно просветяется, размывается, меняет цвет и плотность, как бы растворяясь.
5. Завершение. Откройте глаза. Сделайте вдох/выдох, потянитесь, поднимая руки вверх. Улыбнитесь, подумайте и скажите: «ВСЕ БУДЕТ ХОРОШО!».
6. Если не получится с первого раза, не огорчайтесь! Как только появится возможность, вновь сделайте это упражнение и с каждым разом будет все легче.

Неопределенность и непредсказуемость, ежедневные тяжелые новости со всего мира, изменение множества повседневных привычек, отмена долгожданных встреч и событий – все это так или иначе вызывает тревогу и стресс и у тех, кто принимает решения на самых разных уровнях, и у тех, кто оказался в условиях самоизоляции.

С одной стороны, никто не сказал, что стресс – это плохо. Автор этого термина Ганс Селье определял стресс как неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование, а здесь появление новых требований несомненно. Но сам же Селье замечает, что оптимальный уровень стресса способствует эффективной работе, без него заметного продвижения не будет. С другой стороны, важно, чтобы стресс не вышел за пределы этого оптимума, и вполне в наших силах удержать его там. В каком-то плане это вопрос личной ответственности, решение отдаться стрессу, пойти на поводу у тревоги как «условного страха» (страха перед тем, что еще не наступило, а может быть, никогда и не наступит) – или же двигаться вперед в условиях неопределенности.

Отдельно подчеркну, что в этих условиях очень важна информационная гигиена. Принципиально важно не просто потреблять информацию, которой сейчас в избытке, но и различать достоверные и недостоверные источники, а при необходимости прицельно искать ответы на свои вопросы. Как говорил немного по другому поводу Ролло Мэй, «пойти навстречу своей тревоге».

Но не менее важно понимать, что для приспособления к этим новым условиям жизни необходимо время. Если у вас не сразу получается вернуться к прежнему уровню работоспособности – это нормально и даже естественно. Каждый, кому доводилось переживать какое-нибудь из важных жизненных изменений – например, переезжать, жениться или менять работу или место учебы, наверняка с этим знаком. Если вы не глубоко интровертированный переводчик-фрилансер, переход к самоизоляции ничем не лучше (и не хуже) этих изменений. Жизнь меняется, привычки меняются, и нужно время на то, чтобы научиться жить и работать в этих условиях. Ключевое слово – научиться, приобрести новые умения и навыки. Кто знает, где и когда они еще смогут оказаться полезными (дай бог, конечно, чтобы нигде).

Как снизить стресс студентов и преподавателей? Мне кажется, главное – не предъявлять друг к другу слишком высоких требований, оставить право на ошибку – тогда и поводов для тревоги, а вместе с ней и для стресса будет меньше.

Преподавателям – не бояться учиться новому и быть готовыми принять помощь студентов. Студентам – не впадать в панику при изменении форм отчетности и больше думать о том, для чего они учатся и чем им может помочь здесь взаимодействие с преподавателями. Сейчас очень многие учителя и преподаватели готовят обзоры и обучающие ролики по онлайн-инструментам для своих коллег.

Полагаю, что и в студенческих группах в соцсетях происходит немало интересных и важных обсуждений. Но поскольку обучение – это принципиально двусторонний процесс, только встречное движение и активное взаимодействие преподавателей и студентов сможет сделать его по-настоящему продуктивным. Сейчас многие говорят о том, что образование никогда не будет прежним. Да, но оно будет таким, каким мы сами его сделаем. И это задача непростая, но увлекательная. И понятно, что интереснее ее решать, чем заранее тревожиться, что ничего не получится. Никто не обещал, что это будет легко, но так устроена вся наша жизнь. И в этом плане условия пандемии и самоизоляции ее почти никак не меняют, хотя и требуют большего количества усилий. Дорогу осилит идущий, и идти в любом случае лучше, чем стоять на месте. Потому что потом догонять будет несравненно сложнее, чем начать меняться сейчас».

ЕДИНЫЙ ОБЩЕРОССИЙСКИЙ ТЕЛЕФОН ДОВЕРИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ, ПОДРОСТКОВ И ИХ РОДИТЕЛЕЙ 8-800-2000-122 ЗАРАБОТАЛ 1 СЕНТЯБРЯ 2010 ГОДА

Кто был первый абонент – ребенок или взрослый? Что беспокоило его в тот момент? Этого мы рассказывать не будем: КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ изначально была главным условием работы службы экстренной психологической помощи, созданной по инициативе Фонда поддержки детей, находящихся в трудной жизненной ситуации. Одно можно сказать точно: на том конце провода позвонивший услышал в ответ голос человека, который реально готов выслушать и помочь.

ПРИНЦИПЫ РАБОТЫ ЕДИНОГО ФЕДЕРАЛЬНОГО НОМЕРА ТЕЛЕФОНА ДОВЕРИЯ ДЛЯ ДЕТЕЙ, ПОДРОСТКОВ И ИХ РОДИТЕЛЕЙ

НАБИРАЕТЕ НОМЕР

ПРОИСХОДИТ ОПРЕДЕЛЕНИЕ РЕГИОНА, ИЗ КОТОРОГО ЗВОНЯТ

ЗВОНОК ПЕРЕАДРЕСУЕТСЯ В СЛУЖБУ ВАШЕГО РЕГИОНА

ЕСЛИ ЛИНИЯ ЗАНЯТА, ЗВОНОК ПЕРЕАДРЕСУЕТСЯ ВО ВТОРУЮ СЛУЖБУ ЭТОГО РЕГИОНА И Т.Д., ПОКА НЕ ОТВЕТИТ ПСИХОЛОГ

В СЛУЖБЕ ТЕЛЕФОНА ДОВЕРИЯ РАБОТАЮТ ПРОШЕДШИЕ СПЕЦИАЛЬНУЮ ПОДГОТОВКУ ПСИХОЛОГИ-КОНСУЛЬТАНТЫ.

Их главная задача — снять остроту психоэмоционального напряжения, переживаний, которые испытывает звонящий в данный момент, и уберечь юного или взрослого собеседника от опрометчивых и опасных поступков.

ЗАДАЧА СЛЕДУЮЩАЯ:

вместе с абонентом проанализировать ситуацию

выявить ее причины

подсказать алгоритмы выхода из сложившегося положения

и мотивировать человека на то, чтобы он сам постарался решить проблему

Общение с психологом абсолютно анонимно: называть свое имя, фамилию адрес никто не потребует cчета за разговор, каким бы длительным он не получился, не последует:

ЗВОНОК С ЛЮБОГО МОБИЛЬНОГО ИЛИ СТАЦИОНАРНОГО ТЕЛЕФОНА БЕСПЛАТНЫЙ.

В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ К ЕДИНОМУ НОМЕРУ 8-800-2000-122 ПОДКЛЮЧЕНЫ

Работает ради того, чтобы дети, их родители да и просто люди, неравнодушные к беде живущего рядом ребенка, могли вовремя получить помощь профессионального психолога

ВЕДЬ ДЛЯ ЭТОГО И БЫЛ СОЗДАН ЕДИНЫЙ ОБЩЕРОССИЙСКИЙ ДЕТСКИЙ ТЕЛЕФОН ДОВЕРИЯ.

О ПЕРЕВОДЕ ДЕТСКОГО ТЕЛЕФОНА ДОВЕРИЯ НА КОРОТКИЙ ТРЕХЗНАЧНЫЙ НОМЕР

В настоящее время детский телефон доверия признан ключевым инструментом реализации прав ребенка на информацию и защиту от всех форм насилия и жесткого обращения. С начала работы детского телефона доверия на его номер поступило более 8 млн обращений.

Ввиду высокой социальной значимости и актуальности задач, решаемых службами детского телефона доверия, Фонд к числу приоритетных задач Фонда относит перевод номера 8-800-2000-122 на трехзначный номер. Для решения этой задачи с 2014 года Фондом ведется консолидированная работа с Минкомсвязи России.

В настоящее время сдерживающим фактором замены номера на трехзначный является техническое несовершенство оборудования на сетях местной телефонной связи, обеспечивающего обработку коротких трехзначных номеров. Минкомсвязи России прилагает усилия по созданию и функционированию системы обеспечения вызова по короткому номеру. На сегодняшний день необходимая система введена в эксплуатацию в 8 субъектах, еще в 3 субъектах успешно прошли испытания.